10 أساسيات لبناء العضلات عليك تعلمها
ربما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة منذ فترة. لقد كانت الحياة تعترض طريقك ، وفي كل مرة، كان روتين اللياقة البدنية الخاص بك هو أول شيء تم إلغاؤه. أنت مستعد للعودة إلى روتينك، وبناء بعض العضلات، والشعور بالراحة في جسمك مرة أخرى.
أنت لست متأكدًا تمامًا من أين تبدأ، لذا تقفز على جهاز المشي للقيام بجولة إحماء سريعة أثناء استكشاف المشهد. على اليسار واليمين، لا يوجد سوى رجال ضخام يرفعون أوزانًا أكبر. يبدو أن نهجهم ناجح في قسم بناء العضلات. أجسادهم مثيرة للإعجاب على أقل تقدير. تريد بناء العضلات مثلهم، لكنك تتساءل: هل يتطلب بناء العضلات حقًا كل هذا الوقت والتفاني؟
الإجابة هي في مكان ما بين نعم ولا. إن تطوير بنية جسدية تشبه بنية أرنولد يتطلب عقودًا من الساعات المسجلة في صالة الألعاب الرياضية وخطة تغذية قوية. ومع ذلك، إذا كنت لا تتطلع إلى أن تصبح السيد الأولمبي التالي، فإن بناء العضلات لا يجب أن يكون معقدًا إلى هذا الحد. فيما يلي بعض النصائح لإتقان فن بناء العضلات.
لماذا يعد بناء العضلات مفيدًا؟
إن بناء العضلات يمكن أن يفيد جسمك أكثر من مجرد جعل مظهرك مختلفًا أو زيادة قوتك. نعم، هناك شعور بالنشوة يأتي مع الوصول إلى أقصى حد من تمرين القرفصاء، لكن الفائدة أعمق بكثير من مشاعر الإنجاز.
تقدم العضلات الدعم للمفاصل
توفر عضلاتنا نظام دعم ضخم لمفاصلنا. يمكنها امتصاص القليل من التأثير الذي ينتشر عبر ركبتينا ووركينا عند الجري والقفز وحتى المشي. كلما زادت عضلاتنا، كلما تم امتصاص المزيد من القوة، مما ينقذ مفاصلنا من الضرر على المدى الطويل. تضمن عضلاتنا أيضًا أن تتحرك مفاصلنا في الاتجاهات التي من المفترض أن تتحرك فيها. عندما تكون عضلاتنا ضعيفة جدًا بحيث لا تستطيع الدفع ضد قوة معاكسة، فقد لا تتمكن مفاصلنا من التعامل مع التأثير، مما يتسبب في حدوث كسور وتمزقات. يتيح لنا هذا النوع من الدعم تحقيق توازن أفضل، ومنع مثل هذه الحوادث قبل وقوعها.
المزيد من العضلات تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
على الرغم من أن الفارق ليس كبيراً كما يفترض الكثيرون، فإن زيادة كتلة العضلات تزيد أيضاً من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة في اليوم. يحرق رطل من العضلات حوالي 13 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحرق رطل من الأنسجة الدهنية حوالي 4 سعرات حرارية فقط. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بزيادة حجم أجسامك، فقد تحتاج إلى طعام أكثر مما يفسر هذا التفاوت.
ومع ذلك، إذا كنت تكتسب العضلات، فأنت بالتأكيد تمارس الرياضة بشكل متكرر، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
العضلات تساعد على رفع مستويات الدم
إن اكتساب القوة قد يساعد أيضًا في تحسين تكوين الدم. تستخدم عضلاتنا الجلوكوز والأحماض الدهنية كوقود. وهذا يحافظ على مستويات السكر في الدم منخفضة. يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم آثارًا طويلة المدى، مثل تلف الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الأعصاب.
العضلات تجعل كل شيء آخر أسهل
سواء كنت تستمتع بالذهاب إلى ملعب كرة السلة للعب لعبة التقاط الكرة، أو الاعتناء بحديقتك، أو التنزه سيرًا على الأقدام عبر البرية، فإن بناء العضلات يمكن أن "يهيئك للنجاح في الأشياء التي تستمتع بفعلها خارج صالة الألعاب الرياضية"، كما تقول جاكين واشنطن، CPT ، مالكة JTW Fit و Harlem Kettlebell Club
إن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تحسن من أدائك اليومي. تصبح العديد من جوانب الحياة أسهل مع اكتسابك القوة - لن تضطر بعد الآن إلى فقدان أنفاسك أثناء صعود درج واحد من السلالم، أو إسقاط أكياس البقالة الثقيلة.
نعم، العضلات تجعلك تبدو جيدًا
نعم، هناك فوائد جمالية واضحة لزيادة كتلة العضلات في جسمك. ستصبح ملابسك أكثر ملاءمة لك، وقد يعتبرك بعض الناس أكثر جاذبية، وستشعر بمزيد من الثقة. كل هذه أسباب كبيرة تدفع الرجال إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال سعياً وراء المكاسب. لا عيب في جعل جمالك سبباً للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - فهو لا يزال يؤدي إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى.
على الرغم من وجود العديد من الأسباب التي تدفعك إلى التركيز على بناء العضلات، إلا أن الأمر لا يقتصر على مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع بعض الأوزان وإنهاء اليوم. ستحتاج إلى أن تكون أكثر عمدًا لتحقيق نمو عضلي فعال. لبناء العضلات، يجب عليك دفع عضلاتك إلى أقصى حد، ثم السماح لها بالتعافي والنمو بشكل أقوى أثناء ذلك. وللقيام بذلك، يجب عليك تهيئة بيئة التعافي المناسبة لها عندما لا تكون في صالة الألعاب الرياضية.
هذا يعني أن سعيك لبناء العضلات ينطوي على مجموعة من المتغيرات على مدار فترة 24 ساعة. الأشياء التي تفعلها في صالة الألعاب الرياضية لدفع عضلاتك إلى الحد الأقصى لها أهميتها. وكذلك "العمل" الذي تبذله خلال الساعات العشرين الأخرى أو نحو ذلك عندما تكون بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية، كل شيء من الراحة إلى التغذية إلى التعافي النشط. كل هذا يمكن أن يؤثر على كيفية بناء العضلات.
ما هو تضخم العضلات؟
إن أحد أفضل الطرق للبدء هو فهم وتحديد ما هو بناء العضلات في الواقع. تضخم العضلات هو زيادة في نمو خلايا العضلات، وهي عملية تبدأ غالبًا بتدريب المقاومة. إنه التكيف الذي تمر به عضلاتنا من التعرض المستمر لأشكال متزايدة التحميل من تدريب المقاومة، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة حجم ألياف العضلات لدينا، سواء في القطر أو الطول. في الأساس، تحتاج إلى دفع عضلاتك بقوة، غالبًا عن طريق رفع الأحمال الثقيلة لتكرارات، وتحفيز إطلاق هرمونات نمو العضلات وغيرها من المستقلبات. تصبح عضلاتنا أكبر جسديًا من خلال ممارسة تمارين رياضية متواصلة وصعبة بشكل استراتيجي.
تذكر أن الجهد المبذول هو أحد أهم العوامل التي تحدد اكتساب العضلات بمرور الوقت. ومع ذلك، فهو مجرد أحد العوامل. يجب أن يقترن هذا الجهد برغبة في دفع جسمك إلى أبعد مما قد تعتقد أنه قادر عليه. وهذا ما يسمى "الحمل الزائد التدريجي". إذا لم تكن على دراية بهذا، فإن الحمل الزائد التدريجي يتضمن خلق شكل من أشكال الجهد المتزايد والإستراتيجي بناءً على أسلوب التدريب الذي تقوم به. وهذا لا يعني استخدام أوزان أثقل وأثقل في كل مجموعة وكل تمرين، لأنه في بعض الأحيان، لا يكون ذلك ممكنًا. التركيز المفرط على استخدام أوزان أثقل في كل تمرين، سيجعلك معرضًا للإصابة وخيبة الأمل.
لا، يحدث التحميل التدريجي على مدار أشهر وأشهر من التمرين. بالتأكيد، إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فقد تضيف أرطالًا كبيرة إلى تمرين الضغط على المقعد، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنك تتعلم التمرين للتو. ولكن كلما طالت مدة بقائك في صالة الألعاب الرياضية، زادت صعوبة تحقيق مكاسب. لهذا السبب من المهم للغاية أن يكون لديك خطة في مكانها وبناء إطار لعاداتك التدريبية والتغذوية التي تتوافق مع أهدافك. يقول مدير اللياقة البدنية في MH ، Ebenezer Samuel، CSCS، "إن التمرينات بدون خطة لن تجعلك تصل إلى الأهداف التي تريدها، بل تحتاج إلى استراتيجية".
لاحظ أن استراتيجية بناء العضلات الخاصة بك لا تحتاج إلى أن تكون صارمة للغاية بحيث لا تترك مجالًا للمرح. في الواقع، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات التي تستمتع بها، ولا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، طالما أنك تتدرب وتزود نفسك بالوقود بشكل استراتيجي في أغلب الوقت. الهدف هو إنشاء خطة لبناء العضلات واقعية لأهدافك واحتياجاتك.
ستساعدك النصائح التالية - سواء كنت مبتدئًا أو شخصًا وصل إلى مرحلة تدريب محبطة - في بناء العضلات بوسائل استراتيجية وواقعية.
المبادئ العشرة لبناء العضلات
1. تعزيز بناء العضلات
كلما زاد مخزون البروتين في جسمك ـ في عملية تسمى تخليق البروتين ـ كلما زاد حجم عضلاتك. ولكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى ـ مثل إنتاج الهرمونات على سبيل المثال.
أفضل الوجبات لبناء العضلات: خطة مدتها ثلاثة أسابيع لتحقيق مكاسب كبيرة
النتيجة هي قلة البروتين المتاح لبناء العضلات. وللتغلب على ذلك، تحتاج إلى "بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من قدرة جسمك على تكسير البروتينات القديمة"، كما يقول مايكل هيوستن، أستاذ التغذية بجامعة فرجينيا للتكنولوجيا.
استهدف حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وهو الحد الأقصى تقريبًا للكمية التي يمكن لجسمك استخدامها في اليوم، وفقًا لدراسة بارزة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية .
على سبيل المثال، يجب على الرجل الذي يزن 160 رطلاً أن يستهلك حوالي 160 جرامًا من البروتين يوميًا - وهي الكمية التي يحصل عليها من صدور دجاج تزن 8 أونصات، وكوب واحد من الجبن القريش، وشطيرة لحم بقري مشوي، وبيضتين ، وكوب من الحليب، و2 أونصة من الفول السوداني. قسّم بقية السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
2. تناول المزيد من الطعام
بالإضافة إلى البروتين الكافي، فأنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية. يستخدم جسمك هذه الطاقة الإضافية لإعادة بناء العضلات ونموها بعد التمرين. ستحتاج إلى أن تكون استراتيجيًا بشأن كيفية زيادة تناولك، كما تقول ليزلي بونسي ، MPH، RDN، أخصائية التغذية الرياضية في Kansas City Chiefs.
استخدم الصيغة التالية لحساب الكمية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لزيادة وزنك بمقدار رطل واحد في الأسبوع. (امنح نفسك أسبوعين حتى تظهر النتائج على الميزان. إذا لم تكتسب وزنًا بحلول ذلك الوقت، فقم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا).
أ. وزنك بالرطل: _____
ب. اضرب أ في 12 للحصول على احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية: _____
ج. قسّم ب على 1.6 لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة (حرق السعرات الحرارية دون احتساب التمارين الرياضية): _____
د. تدريب القوة: اضرب عدد الدقائق التي ترفع فيها الأثقال في الأسبوع في 5: _____
هـ. التدريب الهوائي: اضرب عدد الدقائق التي تمارس فيها الجري وركوب الدراجات وممارسة الرياضة في 8 في الأسبوع: _____
ف. أضف د و هـ، ثم اقسم على 7: _____
ج. أضف C وF للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: _____
ح. أضف 500 إلى ج: ______. هذا هو تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لزيادة وزنك بمقدار 1 رطل في الأسبوع.
قد لا يكون زيادة تناولك للطعام أمرًا سهلاً دائمًا. تقول بونسي: "قد يجد الأشخاص الذين يكتسبون الوزن صعوبة في تناول المزيد من الطعام لأنهم قد لا يكون لديهم شهية كبيرة دائمًا". ولكن هناك خيارات - إحدى الطرق السهلة لإضافة تلك السعرات الحرارية هي زيادة كمية الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تتناولها. فكر في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الجبن والزبادي كامل الدسم والمكسرات وزبدة المكسرات والفاصوليا والجرانولا والحبوب قليلة السكر. ستساعدك هذه الأنواع من الأطعمة على تحقيق عدد السعرات الحرارية المطلوبة دون الحاجة إلى تناول كمية أكبر.
نصيحة أخرى لزيادة السعرات الحرارية: تأكد من وجود السعرات الحرارية في كوبك، وليس فقط في طبقك، كما تقول بونسي. احرص على إتقان وصفة العصائر أو ابحث عن مسحوق البروتين الذي لا يمكنك الحصول على ما يكفي منه - ستحدث هذه السعرات الحرارية المضافة (والبروتين!) فرقًا كبيرًا في زيادة وزنك.
3. العمل الكبير وليس الصغير
إن تمارين ثني العضلة ذات الرأسين ممتعة، ولكن إذا كنت تريد بناء العضلات، فعليك بذل المزيد من الجهد لتحدي جسدك. ويقول صامويل إن أحد مفاتيح القيام بذلك هو العمل من خلال ما يسمى بالحركات "متعددة المفاصل" . ويقول صامويل: "نعم، التدريب على العزل له قيمة، ولكن لا يمكن أن يكون العمود الفقري لتدريبك".
بدلاً من ذلك، عليك القيام بتمارين تتحدى مفاصل وعضلات متعددة في وقت واحد. خذ على سبيل المثال تمرين الصف بالدمبل . كل تكرار للصف يتحدى العضلة ذات الرأسين والعضلات الظهرية العريضة والعضلات الأساسية (إذا كان شكل جسمك صارمًا). يقول صامويل إن استخدام مجموعات عضلية متعددة يسمح لك برفع المزيد من الوزن، وهو محفز رئيسي للنمو (المزيد حول ذلك لاحقًا). ويدفعك إلى استخدام العضلات معًا، تمامًا كما تفعل في الحياة الواقعية. يقول: "الحركات متعددة المفاصل هي المفتاح في تدريباتك".
تأكد من تضمين حركات مثل القرفصاء ورفع الأثقال ورفع الجسم ورفع الأثقال على المقعد في تمرينك للاستفادة من ذلك. فكل هذه الحركات تعمل على تحفيز مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، ولكي تنمو، عليك القيام بذلك.
4. تدريب مكثف
يقول كيرتس شانون، أخصائي قوة العضلات المعتمد : "إن التدريب بأوزان ثقيلة بأمان وكفاءة له فوائد عديدة. فالتدريب بأوزان ثقيلة لا يتحدى العضلات فقط بشكل مركزي بل وخارجي. وإذا تم ذلك بشكل صحيح، فإن تحفيز النزول بأوزان ثقيلة مع التحكم ثم العودة إلى الأعلى سوف يتسبب في تمزق العضلات وإعادة بنائها بشكل أكبر".
هذا يعني أنه ليس كل مجموعة تقوم بها يجب أن تجعلك تقوم بـ 10 إلى 15 تكرارًا. نعم، يمكن أن تكون المجموعات ذات التكرارات العالية مفيدة، ولكن بالنسبة للحركات التي تتطلب مفاصل متعددة مثل القرفصاء وضغط المقعد ورفع الأثقال، فلا تخف من القيام بمجموعات من خمس تكرارات على سبيل المثال. سيسمح لك ذلك باستخدام المزيد من الوزن وبناء المزيد من القوة الخالصة، كما يقول صامويل. ومع تقدمك، ستسمح لك هذه القوة الجديدة برفع أوزان أثقل لمزيد من التكرارات.
يمكنك اتباع طريقة واحدة للتعامل مع هذا الأمر في تدريبك: ابدأ كل تمرين بتمرين يسمح لك بالتدريب بتكرارات قليلة. قم بأداء أربع مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات في التمرين الأول، ثم قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل حركة بعد ذلك. يقول صامويل: "إنه أفضل ما في العالمين، حيث يسمح لك ببناء قوة نقية في وقت مبكر، ثم تكديس التكرارات لاحقًا".
5. تناول مشروبًا أولًا
توصلت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس إلى أن رافعي الأثقال الذين شربوا مشروبًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية زاد لديهم تخليق البروتين أكثر من رافعي الأثقال الذين شربوا نفس المشروب بعد ممارسة التمارين الرياضية.
يحتوي المشروب على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية - اللبنات الأساسية لبناء العضلات من البروتين - و 35 جرامًا من الكربوهيدرات.
يقول الدكتور كيفن تيبتون، باحث في مجال التمارين والتغذية في جامعة تكساس في جالفستون: "نظرًا لأن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة، فإن شرب مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين قد يؤدي إلى امتصاص أكبر للأحماض الأمينية في عضلاتك".
بالنسبة لمشروبك، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين - عادةً حوالي ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن. هل لا تستطيع تحمل المشروبات البروتينية؟ يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أونصات من لحم الديك الرومي المدخن وشريحة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل. لكن المشروب أفضل.
يقول كالمان: "يتم امتصاص الوجبات السائلة بشكل أسرع". لذا، عليك أن تتحمل الأمر. اشرب كوبًا واحدًا قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة.
6. لا تبالغ دائمًا
يجب أن يتحرك جسمك كل يوم، ولكن هذا لا يعني أن تمريناتك يجب أن تجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. يقول صامويل: "إذا تدربت بأقصى ما لديك كل يوم، فلن يحصل جسمك على فرصة للنمو. اختر أماكنك المناسبة للهجوم". اهدف إلى إنهاء كل تمرين وأنت تشعر بالسعادة، وليس بالتعب. حدد تمارينك في غرفة رفع الأثقال بإجمالي 12 إلى 16 مجموعة من التمارين، ولا تتجاوز ذلك أبدًا.
لا يعني هذا أنه لا يمكنك ممارسة تمرينات شاقة من وقت لآخر. ولكن يجب أن تقتصر التمارين التي تجعل جسمك يصل إلى نقطة الانهيار على ثلاث مرات في الأسبوع، وليس في أيام متتالية. يقول صامويل: "تحتاج إلى فترة تعافي حتى تنمو. إن التدريب المستمر حتى تصل إلى حد الإرهاق سيكون له تأثير عكسي على فترة التعافي التي تحتاجها لنمو العضلات".
إذا كنت تريد التأكد من أنك تتناوب بشكل مثالي بين الأيام الصعبة والأيام الخفيفة، فاتبع خطة تمرين من مدرب. لدينا مكتبة كاملة من الخطط التي وضعها أفضل المدربين لمساعدتك على البدء. ابحث عن الخطة الأنسب لاحتياجاتك وأهدافك التدريبية باستخدام أداة البحث عن التمارين أدناه.
7. تجنب تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
تشير الأبحاث إلى أنك ستعيد بناء عضلاتك بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بتغذية جسمك بالكربوهيدرات.
يقول كالمان: "إن تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين يزيد من مستويات الأنسولين لديك"، وهو ما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تحلل البروتين. تناول موزة أو مشروبًا رياضيًا أو شطيرة زبدة الفول السوداني.
8. تحدي نفسك بالحمل الزائد التدريجي
كما ذكرنا سابقًا، فإن أحد أهم مفاتيح بناء العضلات هو دفع عضلاتك للتعامل مع تحديات أكبر تدريجيًا. بشكل عام، يعتقد معظم رواد الصالات الرياضية أن هذا يعني أنه يجب عليك رفع أوزان أثقل في كل تمرين. يقول صامويل إن هذا ببساطة غير ممكن. "هناك نقطة يصبح فيها من الصعب وضع المزيد من الوزن على العارضة"، كما يقول. "إذا لم يكن الأمر كذلك، لكان الجميع يرفعون 300 رطل على مقعد الضغط".
لا تهدف فقط إلى إضافة وزن إلى كل مجموعة من كل تمرين، كما يقول صامويل. بل اعمل على تحسين نفسك بطريقة ما في كل مجموعة من التمرين. ويقول: "حتى لو لم تكن تزيد وزنك، يمكنك دفع نفسك بطرق مختلفة. قد تقوم بعشرة تكرارات من رفع الأثقال في هذه المجموعة. وفي المجموعة التالية، بدلًا من إضافة وزن، قم بنفس التكرارات العشر، ولكن قم بها بشكل أكثر حدة".
يقول صامويل إن الحفاظ على نفس الوزن في جميع المجموعات الأربع في اليوم الواحد قد يوفر الكثير من التحدي، خاصة عندما تقوم بتحسين أدائك في كل مجموعة. هناك أشكال أخرى من التحميل التدريجي أيضًا. يمكنك تقليل وقت الراحة بين المجموعات، من 120 ثانية إلى 90 ثانية، أو يمكنك زيادة عدد التكرارات، أو حتى يمكنك القيام بمجموعات أكثر.
يقول صامويل: "اهدف إلى تحسين كل تمرين، ولكن اعلم أن هذا التحسن لن يبدو دائمًا بنفس الشكل. قد أرفع 315 رطلاً اليوم أربع مرات ولا أتمكن من إضافة وزن. ولكن إذا تمكنت من رفع التكرار الخامس، أو حتى أداء التكرارات الأربع بقدر أكبر من التحكم مقارنة بالأسبوع الماضي، فأنا على الطريق الصحيح".
9. تعظيم الوقت الذي تقضيه تحت التوتر
هناك طريقة يتم نسيانها أحيانًا لزيادة تحميل عضلاتك تدريجيًا وهي تركها تحت المزيد من ما يسمى " الوقت تحت التوتر ". عندما تعمل عضلاتك، سواء كانت تحت قضيب ضغط المقعد، أو سواء كانت العضلة ذات الرأسين تعمل على ثني الدمبل لأعلى، فإنها تكون تحت "توتر" من الوزن. يمكنك الشعور بهذا أيضًا: إذا وقفت ممسكًا بالدمبل على جانبيك، فإن العضلة ذات الرأسين ليست تحت التوتر. في اللحظة التي تبدأ فيها ثنيها لأعلى، ستشعر بها تنثني ضد "توتر" الدمبل.
غالبًا ما يستخدم رافعي الأثقال ذوي الخبرة هذا التوتر لصالحهم. فبدلاً من مجرد رفع وخفض الوزن (على سبيل المثال، تمرين ثني العضلة ذات الرأسين)، فإنهم يرفعون الوزن بإيقاع محدد. فقد يقومون بثني الأوزان بأسرع ما يمكن، على سبيل المثال، ثم يخفضون الوزن لمدة ثلاث ثوانٍ محددة مع الحفاظ على الشكل الجيد في كل تكرار.
يؤدي القيام بذلك إلى ترك عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول من المجموعة النموذجية، والتي قد ترفع فيها الوزن وتخفضه دون أي توقيت محدد. ويمكن أن يساعد الوقت الإضافي تحت التوتر أثناء المجموعة في تحفيز نمو العضلات.
لاحظ أنه يمكنك القيام بذلك في أي تمرين قوة تقريبًا. لا ينجح هذا مع التمارين المتفجرة، مثل تأرجح الجرس، والخطف، والتنظيف. ولكن يمكن تعديل القرفصاء، ورفع الأثقال، والتجعيد، والسحب، والضغط (والعديد من الحركات الأخرى) لإضافة المزيد من الوقت تحت التوتر، مما يدفع عضلاتك إلى أبعد في كل تكرار.
10. النوم لمدة 6 ساعات على الأقل
غالبًا ما يكون النوم هو العامل المنسي في رحلة بناء العضلات. فأنت تقضي وقتًا طويلاً في التدريب، ولكن ما لا تدركه غالبًا هو هذا: عندما تنام، تتعافى عضلاتك وينمو جسمك. كما يتم إفراز هرمونات نمو العضلات خلال هذه الفترة.
أنت تعلم الآن أنك ترغب في الحصول على ما بين ثماني إلى عشر ساعات من النوم في الوضع المثالي. وهذا بالطبع لا يحدث دائمًا، ولكنك ترغب في بذل قصارى جهدك لتحسين جودة الساعات التي تحصل عليها، إذا لم تتمكن من تحقيق ثماني ساعات.
لذا فكر في طريقة نومك إذا كنت جادًا بشأن بناء العضلات. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم وحاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. ونم في غرفة مظلمة تمامًا وهادئة تمامًا وباردة. كل هذه الأشياء الصغيرة تعمل على تحسين جودة النوم وقد يكون لها تأثير غير مقدر على قدرتك على بناء العضلات.
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
تعتمد الإجابة إلى حد كبير على مقدار العضلات التي تمتلكها بالفعل.
يقول براد شونفيلد، دكتوراه، أخصائي قوة وتحمل : "في المتوسط، يكتسب الأفراد غير المدربين ما بين رطل إلى رطلين من الكتلة العضلية شهريًا لعدة أشهر في المراحل الأولية من التدريب. وربما يكتسبون نصف هذه الكتلة إذا كنت مدربًا بشكل معتدل".
بمجرد اكتساب الخبرة، ستلاحظ تباطؤ نمو العضلات. "إذا كنت مدربًا جيدًا للغاية، ومع استمرارك في الاقتراب من السقف الجيني، فإن كمية العضلات التي يمكنك بناؤها تتضاءل تدريجيًا. يمكن لبعض لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين ذوي المستوى العالي أن يأملوا في اكتساب رطل أو رطلين سنويًا".
والمفتاح هو الاستمرار في العمل على تحسين بناء القوة والعضلات إلى أقصى حد من قدرتك، وتقدير تدريب القوة لفوائده الأخرى بينما تستمتع بالرحلة.
البروتين ضروري لنمو العضلات
تبدو مساحيق زيادة الوزن وكأنها حل سهل لمشاكل الرجل النحيف. ففي النهاية، تحتوي على ما يصل إلى 2200 سعر حراري في الحصة الواحدة. ولكنك لا تحصل على ما تدفعه مقابله.
يقول دوج كالمان، أخصائي التغذية: "إن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والتي تساعد على زيادة الوزن تحصل عادةً على أكثر من 80 بالمائة من سعراتها الحرارية من السكر". وتناول هذه الكمية الكبيرة من السكر يمكن أن يسبب لك اضطرابًا في المعدة والإسهال.
لذا، بمعنى ما، فإنك تهدر أموالاً كثيرة في المرحاض. يقول كالمان: "ستحصل على نتائج أفضل كثيراً إذا قمت بتوزيع السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم".
وباستخدام مخفوقات البروتين، ابحث عن مسحوق بروتين مصل اللبن في متاجر التغذية. امزج ملعقة واحدة من المسحوق مع المكونات التالية واخلطها للحصول على مخفوق منزلي لبناء العضلات قبل التمرين:
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
1/2 كوب زبادي خالي من الدهون
1 كوب من عصير العنب أو التفاح
الإحصائيات لكل رجّة: 335 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 45 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون
هل تريد المزيد من البروتينات المفيدة لبناء العضلات؟ اطلع على وصفات العصائر الصحية هذه .
تمرين بناء العضلات لكامل الجسم للمبتدئين
هل تحتاج إلى مكان للبدء؟ إن تمرين واشنطن لكامل الجسم للمبتدئين هو خطوة أولى رائعة في رفع الأثقال. يستهدف تمرين القوة هذا جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك.
3 جولات من كل مجموعة سوبر / 2 إلى 3 دقائق راحة بين كل جولة
المجموعة الفرعية أ
8 ممثلين
كيفية القيام بذلك:
قف مع مباعدة قدميك بمسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. أدر أصابع قدميك للخارج قليلاً في البداية؛ ومع تقدمك، ابحث عن الوضع الأكثر راحة لحركتك.
امسك الجرس أو الدمبل بحيث يكون كلاهما على مستوى الصدر، مع رفع المرفقين لأعلى. اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف. شد عضلاتك الأساسية.
ادفع مؤخرتك للخلف، ثم اثن ركبتيك للنزول إلى وضع القرفصاء. انزل إلى عمق أقل بقليل من التوازي (أي أن تكون فخذيك موازيتين للأرض) أو إلى الوضع الأكثر راحة لك بالنظر إلى قدرتك على الحركة.
اضغط على ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض لمنعهما من الانحناء إلى الداخل. حافظ على التوتر في منطقة الجذع والكتفين؛ لا تضع مرفقيك على ركبتيك.
ادفع نفسك عن الأرض واضغط على عضلات الأرداف للوقوف مرة أخرى.
صفوف الدمبل بذراع واحدة
10 ممثلين
كيفية القيام بذلك:
قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين أمام المقعد. ادفع مؤخرتك للخلف واخفض جذعك للأسفل، ومد ذراعك اليسرى لإراحة راحة يدك على المقعد. تأكد من بقاء كتفيك أعلى من وركيك.
أمسك الدمبل بيدك العاملة. اضغط على عضلات الأرداف والبطن لخلق توتر في الجسم بالكامل. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ورأسك في وضع محايد.
قم بشد عضلات منتصف ظهرك لدفع مرفقك إلى الأعلى، مع رفع الوزن. حافظ على كتفيك في مستوى واحد وتجنب تدوير أسفل ظهرك.
قم بالتوقف لمدة ثانية، ثم قم بخفض الوزن إلى الأسفل مرة أخرى.
المجموعة الفرعية ب
رفع الدمبل الروماني
10 ممثلين
كيفية القيام بذلك:
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تساوي عرض الكتفين، ثم أمسك زوجًا من الدمبل من مقعد أو صندوق.
أبقِ الدمبلز قريبة من جانبيك، مع إرجاع كتفيك إلى الخلف، وشد عضلاتك الأساسية، وضغط عضلات الأرداف.
ابدأ بدفع مؤخرتك للخلف قدر الإمكان أثناء البدء في خفض جذعك، كما لو كنت تحاول إغلاق باب سيارة. فكر في أخذ ثانيتين في مرحلة خفض الجذع. الهدف هو الوصول إلى زاوية 45 درجة تقريبًا، اعتمادًا على حدود حركتك الشخصية. لا تنس إبقاء الدمبلز قريبة من ساقيك، لا تدعها تتدلى للأمام كثيرًا.
قم بالتوقف في الأسفل، ثم قف مرة أخرى، بشكل أسرع قليلاً من مرحلة الانخفاض.
تمرين الضغط بالدمبل في وضعية نصف الركوع
8 ممثلين
كيفية القيام بذلك:
اركع على ركبة واحدة، ثم أمسك الدمبل، واحمله باليد المقابلة للركبة التي تكون في الأعلى.
قم بشد عضلات جذعك، وادفع لوحي كتفك للأسفل وللخلف، مما يخلق توترًا في الجسم بالكامل. تأكد من أن كتفيك متراصتان فوق الوركين.
ابدأ بوضع الدمبل في خط مستقيم مع عظم الترقوة لديك، ثم حرك مرفقك للأمام قليلًا بالنسبة لجذعك.
تأكد من أن ساعدك عمودي على الأرض. ادفع الوزن لأعلى بشكل مستقيم، مع الحفاظ على شد الجزء المركزي من الجسم حتى لا تنحرف الأضلاع إلى الخارج.
المجموعة الفرعية ج
دفع الورك بوقفة باستخدام دمبل واحد
10 ممثلين
كيفية القيام بذلك:
ستحتاج إلى مقعد لتجهيزه هنا. ضع لوحي كتفك على المقعد. ضع الدمبل على حضنك.
ارفع وركيك لأعلى للعثور على الوضع المناسب لقدميك. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض، مع وضع قدميك على مسافة تساوي عرض الوركين تقريبًا.
ارفع الوزن لأعلى، مع الضغط على عضلات الأرداف قدر الإمكان. افتح ركبتيك أثناء الدفع للمساعدة في حماية ركبتيك. توقف في الأعلى لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ قبل الاسترخاء مرة أخرى إلى نقطة البداية.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أثناء الجلوس
12 تكرار
كيفية القيام بذلك:
ستحتاج إلى مقعد لأداء هذه الحركة. إذا كان المقعد قابلاً للتعديل، حرك الظهر بحيث يصبح في وضع مستقيم بزاوية 90 درجة.
اجلس بشكل مستقيم على المقعد. أمسك الدمبلز على جانبيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من القفص الصدري.
أدر معصميك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين نحو السقف، ثم ارفع الأوزان باتجاه صدرك. حافظ على شد عضلات البطن لمنع أي اهتزاز في الجسم من رفع الوزن.
إعلان - تابع القراءة أدناه
جوهر
حشرات ميتة
20 تكرار
كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالاستلقاء على الأرض، مع وضع ذراعيك وساقيك بزاوية 90 درجة. قم بشد عضلات بطنك حتى تتمكن من دفع الجزء السفلي من ظهرك إلى الأرض - والهدف هو القضاء على أي مساحة بين ظهرك وأي سطح أرضي.
الآن، مع التركيز على الحفاظ على هذا الوضع، قم بتمديد ساق واحدة والذراع المعاكسة. قم بالتمديد فقط بقدر ما تستطيع دون أن تفقد وضعية الاستلقاء على الأرض.
لا تقلق إذا لم تتمكن من الذهاب بعيدًا؛ ستصبح الحركة أسهل كلما مارستها أكثر.
قطع الخشب بالكابل
10 تكرارات لكل جانب
كيفية القيام بذلك:
قم بإعداد جهاز الكابل الخاص بك بحيث يكون المقبض على أعلى إعداد. اجعل نفسك موازيًا للجهاز، وضع يديك على المقبض.
ضع قدميك على مسافة تساوي عرض الوركين، ثم اضغط على عضلات بطنك وأردافك لإنشاء قاعدة قوية.
حافظ على ذراعيك مستقيمتين في الغالب، مع ثني بسيط فقط عند الكوع. اضغط على عضلات جذعك لسحب الكابل لأسفل عبر جسمك إلى الورك المقابل، وحاول الحفاظ على جذعك ثابتًا قدر الإمكان.
واصل الضغط على مركز جسمك أثناء إطلاق المقبض ببطء إلى وضع البداية.