على المستوى الأساسي، فإن التغذية تتلخص في تناول نظام غذائي منتظم ومتوازن. فالتغذية الجيدة تساعد في تغذية جسمك. فالأطعمة التي تتناولها تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على عقلك وعضلاتك وعظامك وأعصابك وبشرتك ودورتك الدموية وجهازك المناعي. كما تساعد التغذية السليمة في حمايتك من الأمراض والعلل، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان وهشاشة العظام.
هناك فئتان رئيسيتان من العناصر الغذائية في الطعام: المغذيات الكبرى والمغذيات الصغرى. المغذيات الكبرى هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وهي توفر الطاقة (في شكل سعرات حرارية) وتعمل كعناصر بناء للعضلات والأنسجة.
بالمقارنة، فإن المغذيات الدقيقة عبارة عن فيتامينات ومعادن فردية . وهي مقسمة إلى أربع فئات: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والمعادن الدقيقة، والمعادن النزرة.
ما هي الأطعمة الصحية؟
للحصول على صحة مثالية، يدعم العلم اتباع نظام غذائي قائم على النباتات مثل نظام DASH الغذائي المتوسطي (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) ونظام MIND الغذائي (التدخل الغذائي المتوسطي DASH لتأخير التنكس العصبي). وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات لها فوائد صحية مختلفة وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
مع وجود العديد من خيارات الأطعمة المتاحة مع الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات، هناك العديد من الوصفات الصحية التي يمكنك إعدادها.
في حين أن معظم الأطعمة في الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تقدم فوائد صحية مهمة، إلا أن بعضها تبرز. هذه "الأطعمة الخارقة" تحتوي على أكبر قدر من القيمة الغذائية. يجب على الناس محاولة تناول بعض هذه الأطعمة الصحية كل يوم أو قدر الإمكان. وتشمل ما يلي:
التوت. التوت غني بالألياف، وهو حلو المذاق بشكل طبيعي، وألوانه الغنية تعني أنه غني بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تقاوم الأمراض.
الأسماك الدهنية: يمكن أن تكون الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من أوميجا 3 هي السلمون والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة والسردين.
الخضروات الورقية: تعد الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم، بالإضافة إلى العديد من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات) التي تقاوم الالتهاب وتحمي الخلايا من التلف.
المكسرات . تعد البندق والجوز واللوز والجوز الأمريكي مصادر جيدة للبروتين النباتي. كما تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تكون عاملاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون . يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E والبوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد جميعها في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الحبوب الكاملة. تعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتحتوي أيضًا على العديد من فيتامينات ب والمعادن. وقد ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول وتحمي من أمراض القلب والسكري.
الزبادي. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين، ويحتوي على بكتيريا حية تسمى البروبيوتيك . يمكن لهذه "البكتيريا الجيدة" حماية الجسم من البكتيريا الضارة الأخرى.
الخضراوات الصليبية. وتشمل هذه الخضراوات البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والكرنب الأخضر، والكرنب الأجعد، واللفت، واللفت الأخضر، والفجل، واللفت. وهي مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية، التي قد تساعد في منع بعض أنواع السرطان.
البقوليات. تشمل هذه الفئة الواسعة الفاصولياء الحمراء والسوداء والحمص وفول الصويا والبازلاء. تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف وحمض الفوليك والبروتين؛ وتُظهِر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيف تبدو الوجبة الصحية النموذجية من نظام غذائي قائم على النباتات؟ يعد طبق الأكل الصحي من جامعة هارفارد دليلاً مرئيًا رائعًا . فهو يوضح نسب الأطعمة الصحية التي يجب أن تتناولها. في معظم الوجبات، حاول ملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه، وربعه بالحبوب الكاملة، والربع الأخير بالبروتين الخالي من الدهون.
هل يجب عليك تناول الفيتامينات يوميًا؟
"المكملات الغذائية" هو مصطلح شامل. وهو يشمل الفيتامينات الفردية، مثل A وB وC وD وE وK، والمعادن مثل الكالسيوم، والفيتامينات المتعددة (المنتج الذي يحتوي على 10 أو أكثر من الفيتامينات والمعادن، أو كليهما)، والتركيبات المتخصصة لكبار السن أو الجنس المحدد والتي تحتوي على تركيبات مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى.
هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية يوميًا؟
على الرغم من أن المكملات الغذائية شائعة، إلا أن هناك أدلة محدودة على أنها تقدم فوائد صحية كبيرة أو تساعد في الحماية من الأمراض. بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات يوفر جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية .
ومع ذلك، هناك حالات قد يحتاج فيها الأشخاص إلى مكملات غذائية، مثل أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بنقص الفيتامينات الذي تم تأكيده من خلال فحص الدم، أو أولئك الذين يواجهون صعوبة في الحصول على فيتامينات معينة من الأطعمة، أو أولئك الذين يعانون من حالات تتطلب فيتامينات أو معادن إضافية.
على سبيل المثال، قد لا يحصل النباتيون الصارمون على ما يكفي من فيتامين ب 12، والذي يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. يمكن أن تنبع المستويات المنخفضة من فيتامينات ب 12 وب 6 من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون، ومرض الاضطرابات الهضمية، والتهاب القولون التقرحي، وهي الحالات التي تجعل من الصعب امتصاص العناصر الغذائية. قد يحتاج البالغون الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام إلى فيتامين د والكالسيوم الإضافيين بما يتجاوز ما يحصلون عليه من نظامهم الغذائي المعتاد. علاوة على ذلك، قد لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، والذين يتجنبون منتجات الألبان، على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم.
تختلف آراء الأطباء حول المكملات الغذائية. يعتقد البعض أنها ليست ضرورية. ويتبع آخرون نهج "قد تساعد ولكن لا تضر" لسد الفجوات الغذائية في النظام الغذائي. وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية حسب الوصفة الطبية لا يسبب عادة مشاكل خطيرة.
إذا كنت ترغب في استكشاف تناول المكملات الغذائية، فاستشر طبيبك أولاً. يمكنه أن ينصحك بما إذا كانت هناك حاجة إليها ويساعدك في اختيار العلامة التجارية المناسبة التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. تراقب إدارة الغذاء والدواء الادعاءات المتعلقة بالأمراض على ملصقات المكملات الغذائية ولكنها لا تضمن ما إذا كان المنتج يحتوي على المكونات المدرجة على ملصقه.
التغذية لكبار السن
تصبح التغذية السليمة أكثر أهمية بعد أن يصل الرجال والنساء إلى سن الخمسين. فهي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتحمي من العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر والأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
ولكن هل هناك نظام غذائي أفضل للرجال والنساء فوق سن الخمسين؟
لا توجد طريقة واحدة لتناول الطعام من أجل صحة جيدة. في حين يحتاج الجميع إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتين، فلا توجد نسبة "سحرية" يجب أن تسعى إليها طالما تتجنب التطرف. في الواقع، وجدت الدراسات الحديثة أن جودة الطعام أكثر أهمية من كونه قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات أو في مكان ما بينهما.
في حين أن التفاصيل قد تختلف من نظام غذائي إلى آخر، فإن جميع خطط الأكل الصحي لها أربعة مبادئ أساسية مشتركة:
الكثير من النباتات. توفر الأطعمة النباتية - الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور - ثروة من الفيتامينات والمعادن. كما تحتوي على الألياف والمركبات الصحية التي تسمى المواد الكيميائية النباتية، وهي مواد طبيعية موجودة في النباتات توفر مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات وحتى مضادات السرطان.
تناول كمية كافية من البروتين . تشير العديد من الأبحاث إلى ضرورة تناول كمية كافية من البروتين. هناك العديد من مصادر البروتين، ولكن البروتين النباتي (الفاصوليا والعدس وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور) والأسماك يقدمان أكبر قدر من الفوائد الصحية.
الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن: النظام الغذائي الغني بالأطعمة المعالجة بشكل مفرط يسبب زيادة الوزن وتغيرات غير صحية في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. غالبًا ما تجرد معالجة الأطعمة الجسم من العناصر الغذائية مع إضافة المزيد من الدهون والسكريات والصوديوم والمواد المضافة والمواد الحافظة.
الحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم. توصي الإرشادات الغذائية للحكومة الأمريكية للأميركيين بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. وينطبق نفس الشيء على السكريات المضافة (السكريات المضافة أثناء المعالجة). أما بالنسبة للصوديوم، فيجب أن يكون أقل من 2300 مليجرام (مجم) يوميًا - يستهلك الأمريكي العادي أكثر من اللازم، أكثر من 3400 مليجرام يوميًا.
أفكار لتحضير الوجبات
لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي صعبًا. مع القليل من التحضير والتخطيط، يمكن أن يكون من السهل إعداد وجبات صحية للأسبوع بأكمله. إن تحضير الوجبات له فوائد عديدة: يمكن أن يساعد في توفير الوقت والمال ويساعد في التحكم في الحصص لإدارة الوزن. كما أنه يقلل من ضغوط القرارات اليومية حول ما يجب تناوله.
فيما يلي بعض الخطوات حول كيفية تحضير الوجبات.
اجمع أفكار الوجبات. اجمع الوصفات الصحية واحفظها في مجلد أو انسخ روابط الوصفات على جدول بيانات عبر الإنترنت. فكر في وجبات أو أطعمة معينة لأيام مختلفة من الأسبوع، مثل أيام الاثنين الخالية من اللحوم، وأيام الأربعاء المصنوعة من الحبوب الكاملة، وأيام الجمعة التي تقدم فيها الأطعمة المقلية.
ابدأ بكميات صغيرة: قم بإعداد وجبات عشاء كافية ليومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، ثم انطلق من هناك.
اختر يومًا. اختر يومًا محددًا من الأسبوع للقيام بما يلي:
قم بالتخطيط للقائمة (سواء كانت أسبوعية أو لعدة أيام) واكتب قائمة البقالة الخاصة بك.
محل بقالة.
إعداد الوجبات.
قد تتداخل بعض هذه الأيام، ولكن تقسيم هذه المهام يمكن أن يجعل تخطيط الوجبات قابلاً للإدارة.
اطبخ بالترتيب. في يوم تحضير الوجبات، ركز أولاً على الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول في الطهي. إذا كنت تفضل عدم طهي البروتينات مسبقًا، ففكر في تتبيل الدواجن أو الأسماك أو حتى التوفو في يوم التحضير حتى تتمكن من وضعها في الفرن أو تقليبها في وقت لاحق من الأسبوع. قم
بمهام متعددة. أثناء خبز الأطعمة أو غليها على الموقد، قم بتقطيع الخضروات والفواكه الطازجة، أو اغسل وجفف أوراق السلطة الخضراء لاستخدامها لاحقًا في الأسبوع.
اصنع كميات إضافية. عندما يكون ذلك ممكنًا، اصنع حصصًا إضافية من الوصفات ليوم أو يومين آخرين من الوجبات، أو قم بتجميدها للأسبوع التالي.
التخزين. قم بتسمية جميع العناصر المحضرة بالتاريخ حتى تتمكن من تتبع وقت استخدامها. قم بتدوير العناصر المخزنة بحيث يتم الاحتفاظ بالأطعمة/الوجبات الأقدم في المقدمة. قم بتخزين العناصر القابلة للتلف بسرعة مثل الخضروات والأعشاب والفواكه المقطعة في المقدمة والوسط على مستوى العين، حتى تتذكر استخدامها. قم بتجميد الوجبات المطبوخة في حاويات محكمة الغلق.
قم بتخزينها. اعمل على تزويد مطبخك بالعناصر الأساسية التالية. وهذا يضمن لك أن يكون لديك دائمًا العناصر الأساسية في متناول يدك لإعداد الوجبات وعندما تحتاج فجأة إلى إعداد وجبات صحية.
للثلاجة: الفواكه، الخضروات، الخضروات الورقية الداكنة، الجبن قليل الدسم، الصلصة الطازجة، الزبادي العادي، البيض، الدجاج، الحليب قليل الدسم، البيستو، المايونيز الخفيف، الحمص، والليمون.
للثلاجة الخاصة بك: مجموعة متنوعة من الخضروات المجمدة (بدون صلصة)، والدواجن، والأسماك، والتوت.
لخزانتك: الأرز البني، الكينوا، دقيق الشوفان، الحبوب الكاملة، التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور، زبدة الفول السوداني، البصل، البطاطا الحلوة، الثوم، الفاصوليا المعلبة (منخفضة الصوديوم)، الأسماك المعلبة (السردين، التونة، السلمون)، الحساء منخفض الصوديوم، الطماطم المعلبة، مرق الدجاج والخضار منخفض الصوديوم، معجون الطماطم، زيت الزيتون، خل البلسميك، الخردل، الأعشاب والتوابل.