تناول نظام غذائي متوازن
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة الجيدة، ويمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل ما يمكن.
وهذا يعني تناول مجموعة واسعة من الأطعمة بنسب صحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والحفاظ على وزن صحي للجسم.
تتناول هذه الصفحة نصائح حول الأكل الصحي لعامة السكان.
يجب على الأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية خاصة أو حالة طبية أن يطلبوا المشورة من طبيبهم أو أخصائي التغذية المسجل.
المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي
يوضح دليل Eatwell أنه للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، يجب على الأشخاص محاولة:
تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا (انظر 5 حصص يوميًا )
تناول وجبات أساسية تحتوي على أطعمة نشوية غنية بالألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة
تناول بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا)
تناول بعض الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
اختر الزيوت والدهون غير المشبعة، وتناولها بكميات صغيرة
اشرب كميات كبيرة من السوائل (6 إلى 8 أكواب على الأقل يوميًا)
إذا كنت تتناول أطعمة ومشروبات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر، فتناولها بشكل أقل وبكميات صغيرة.
حاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
يتناول معظم الأشخاص في المملكة المتحدة كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والكثير من الدهون المشبعة، والسكر والملح، ولا يتناولون ما يكفي من الفاكهة أو الخضروات أو الأسماك الزيتية أو الألياف .
لا ينطبق دليل Eatwell على الأطفال دون سن الثانية لأن لديهم احتياجات غذائية مختلفة.
بعد عمر السنتين، يجب أن ينتقل الأطفال إلى تناول نفس الأطعمة التي يتناولها باقي أفراد العائلة بالنسب الموضحة في دليل Eatwell.
الفواكه والخضروات: هل تحصل على حصتك اليومية من الفواكه والخضروات؟
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف، وينبغي أن تشكل ما يزيد قليلاً على ثلث الطعام الذي تتناوله كل يوم.
من المستحسن أن تتناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة على شكل عصير.
هناك أدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
إن تناول خمس حصص ليس بالأمر الصعب كما يبدو.
الجزء هو:
80 جرامًا من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة
30 جرامًا من الفواكه المجففة – والتي يجب تناولها في أوقات الوجبات
كوب من عصير الفاكهة أو العصير المخفوق 150 مل - ولكن لا تتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم لأن هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تلحق الضرر بالأسنان
تعادل تفاحة واحدة أو موزة أو كمثرى أو فاكهة مماثلة الحجم حصة واحدة لكل منها.
شريحة من الأناناس أو البطيخ هي أيضًا حصة واحدة، وثلاث ملاعق كبيرة من الخضار هي حصة أخرى.
إن إضافة ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة، مثل الزبيب، إلى حبوب الإفطار الصباحية هي طريقة سهلة للحصول على حصة واحدة.
يمكنك أيضًا استبدال البسكويت الذي تتناوله في منتصف الصباح بالموز، وإضافة سلطة جانبية إلى غداءك.
وفي المساء، تناول حصة من الخضروات مع وجبة العشاء والفواكه الطازجة مع زبادي قليل الدسم للحلوى للوصول إلى الحصة اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن.
اكتشف المزيد حول ما يهم في نظامك الغذائي الخمس يوميًا
الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية ما يزيد قليلاً على ثلث كل ما تتناوله. وهذا يعني أن وجباتك يجب أن تعتمد على هذه الأطعمة.
اختر أصناف الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل، مثل الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز البني أو الكامل أو الأبيض المحتوي على ألياف أكثر.
إنها تحتوي على المزيد من الألياف، وعادةً ما تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن، مقارنة بالأصناف البيضاء.
البطاطس بقشرها تعد مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، عند تناول البطاطس المسلوقة أو البطاطس المسلوقة، تناول القشر أيضًا.
تعرف على المزيد عن الأطعمة النشوية
الحليب ومنتجات الألبان (والبدائل)
يعد الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر عندما يكون ذلك ممكنا.
اختر الحليب نصف الدسم، 1% دسم أو منزوع الدسم، بالإضافة إلى الجبن الصلب أو الجبن القريش منخفض الدسم، والزبادي منخفض الدسم والسكر.
وتندرج أيضًا بدائل الألبان، مثل مشروبات الصويا، ضمن هذه المجموعة الغذائية.
عند شراء البدائل، اختر الإصدارات غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.
تعرف على المزيد حول الحليب ومنتجات الألبان
الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
تعتبر كل هذه الأطعمة مصادر جيدة للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو الجسم وإصلاح نفسه.
كما أنها تعتبر أيضًا مصادر جيدة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن.
اللحوم مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامينات ب. كما أنها أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب12.
اختر قطع اللحم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد كلما أمكن ذلك لتقليل الدهون. احرص دائمًا على طهي اللحوم جيدًا.
حاول تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والمصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق.
تعرف على المزيد حول إدراج اللحوم في نظامك الغذائي
كما تعد البيض والأسماك من المصادر الجيدة للبروتين، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. وتعتبر الأسماك الزيتية غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
حاول أن تتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة قد تحتوي في كثير من الأحيان على نسبة عالية من الملح.
تحتوي البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس، بشكل طبيعي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ونسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف، كما تعد المكسرات غير المملحة وجبة خفيفة جيدة. ولكنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون، لذا تناولها باعتدال.
الزيوت والدهون
إن وجود بعض الدهون في النظام الغذائي أمر ضروري، ولكن في المتوسط يتناول الأشخاص في المملكة المتحدة كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
من المهم الحصول على معظم الدهون من الزيوت غير المشبعة والدهون.
يمكن أن يساعد التبديل إلى الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول .
تذكري أن جميع أنواع الدهون تحتوي على نسبة عالية من الطاقة، ويجب تناولها بكميات صغيرة.
تعرف على المزيد حول أنواع الدهون المختلفة
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
إن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان .
قد يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
شاهدي 8 نصائح لتناول الطعام الصحي لمعرفة المزيد عن الأسباب التي تدفعك إلى تقليل تناول الدهون المشبعة والسكر والملح، والأطعمة التي تحتوي عليها، وكيفية اتخاذ خيارات أكثر صحة.
تعرف على المزيد حول كيفية تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
هل تحتاج إلى فقدان الوزن؟
يعاني معظم البالغين في إنجلترا من زيادة الوزن أو السمنة. يمكنك التحقق من وزنك الصحي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم .
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، يمكنك استخدام خطة إنقاص الوزن من هيئة الخدمات الصحية الوطنية . وهي عبارة عن خطة مجانية للحمية والتمارين الرياضية مدتها 12 أسبوعًا لمساعدتك على إنقاص الوزن وتطوير عادات صحية. وقد تم تصميمها لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان والحفاظ عليه.