8 نصائح لتناول الطعام
الصحي
تتناول هذه النصائح الثماني العملية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر صحة.
إن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بما يتناسب مع نشاطك حتى تتمكن من تحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها.
إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف تكتسب وزنًا لأن الطاقة التي لا تستخدمها تُخزن على شكل دهون. وإذا كنت تأكل وتشرب أقل مما ينبغي، فسوف تفقد وزنك.
يجب عليك أيضًا تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
يُنصح بأن يتناول الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا (10500 كيلو جول). بينما يجب أن تتناول النساء حوالي 2000 سعر حراري يوميًا (8400 كيلو جول).
يتناول معظم البالغين في المملكة المتحدة سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه وينبغي عليهم تناول سعرات حرارية أقل.
1. اجعل وجباتك مبنية على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً على ثلث الطعام الذي تتناوله، وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
اختر أصنافًا تحتوي على ألياف أكثر أو حبوب كاملة، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو الأرز البني، أو البطاطس بقشرتها.
إنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاول أن تتضمن كل وجبة رئيسية طعامًا نشويًا واحدًا على الأقل. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن جرامًا مقابل جرام من الكربوهيدرات التي تحتويها توفر أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون.
راقب الدهون التي تضيفها عند طهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة، لأن هذا ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية - على سبيل المثال، الزيت على رقائق البطاطس، والزبدة على الخبز، والصلصات الكريمية على المعكرونة.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
يُنصح بتناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
إن الحصول على نظام غذائي من خمس حصص يوميًا أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزة فوق حبوب الإفطار، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟
تبلغ حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرامًا، بينما تبلغ حصة الفاكهة المجففة (التي يجب أن تقتصر على وقت الوجبات) 30 جرامًا.
كما أن كوبًا (150 مل) من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير المخفوق يعد أيضًا حصة واحدة، ولكن حدد الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات سكرية ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.
3. تناول المزيد من الأسماك، بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن .
حاول أن تتناول على الأقل حصتين من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية.
تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من الدهون أوميجا 3، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
تشمل الأسماك الزيتية ما يلي:
سمك السلمون
سمك السلمون المرقط
سمك مملح
السردين
السردين
سمك الأسقمري البحري
تشمل الأسماك غير الزيتية ما يلي:
الحدوق
سمك البلايس
كولي
سمك القد
سمك التونة
تزلج
سمك النازلي
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة قد تحتوي على نسبة عالية من الملح.
ينبغي على معظم الناس تناول كمية أكبر من الأسماك، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.
تعرف على المزيد حول الأسماك والرخويات
4. التقليل من الدهون المشبعة والسكر
الدهون المشبعة
أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المتوسط، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. وفي المتوسط، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
يجب أن يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا كمية أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالبالغين، ولكن النظام الغذائي منخفض الدهون غير مناسب للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 5 سنوات. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الجبن والجبن الطازج والزبادي، حتى سن عامين.
تتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل:
قطع دهنية من اللحوم
النقانق
سمنة
جبن صلب
كريم
كعكات
البسكويت
شحم الخنزير
فطائر
حاول تناول كمية أقل من الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية والدهون، والأسماك الزيتية والأفوكادو.
للحصول على خيار أكثر صحة، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون، أو الدهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن.
عندما تتناول اللحوم، اختر القطع الخالية من الدهون وقم بإزالة أي دهون مرئية.
تحتوي جميع أنواع الدهون على نسبة عالية من الطاقة، لذلك يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.
سكر
إن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان .
غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (التي تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية)، وإذا تم تناولها كثيرًا فقد تساهم في زيادة الوزن. كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، وخاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.
السكريات الحرة هي أي سكريات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر المخفوقة.
هذا هو نوع السكر الذي يجب عليك التقليل منه، وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة من السكريات الحرة بشكل مدهش.
تتواجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة، مثل:
المشروبات الغازية السكرية
حبوب الإفطار السكرية
كعكات
البسكويت
المعجنات والحلويات
الحلويات والشوكولاتة
المشروبات الكحولية
يمكن أن تساعدك ملصقات الأطعمة . استخدمها لمعرفة كمية السكر التي تحتويها الأطعمة.
إن وجود أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر، في حين أن وجود 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
تعرف على كيفية تقليل تناول السكر في نظامك الغذائي
5. تناول كمية أقل من الملح: لا يزيد عن 6 جرام يوميًا للبالغين
إن تناول الكثير من الملح قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فما زال من الممكن أنك تتناول كمية كبيرة منه.
حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عندما تشتريه، مثل حبوب الإفطار، والحساء، والخبز، والصلصات.
استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على تقليل كمية الملح التي تتناولها. إذا تجاوزت كمية الملح في الطعام 1.5 جرام لكل 100 جرام، فهذا يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح.
يجب ألا يتناول البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر أكثر من 6 جرامات من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. ويجب أن يتناول الأطفال الأصغر سنًا كمية أقل.
احصل على نصائح لاتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أقل من الملح
6. كن نشيطًا وحافظ على وزن صحي
بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي، قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة. كما أنها مهمة لصحتك ورفاهتك بشكل عام.
اقرأ المزيد عن فوائد ممارسة التمارين الرياضية وإرشادات النشاط البدني للبالغين .
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى الإصابة بحالات صحية، مثل مرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما يمكن أن يؤثر نقص الوزن على صحتك.
يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فحاول أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
تأكد من أن وزنك صحي أم لا باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم .
فقدان الوزن مع خطة فقدان الوزن من هيئة الخدمات الصحية الوطنية ، وهو دليل فقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا يجمع بين النصائح حول الأكل الصحي والنشاط البدني.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، راجع البالغين الذين يعانون من نقص الوزن . إذا كنت قلقًا بشأن وزنك، فاطلب النصيحة من طبيبك العام أو أخصائي التغذية.
7. لا تشعر بالعطش
يجب عليك شرب كميات كبيرة من السوائل لتجنب الإصابة بالجفاف. توصي الحكومة بشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.
جميع المشروبات غير الكحولية تعتبر خيارات صحية، ولكن الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة، هي خيارات صحية.
حاول تجنب المشروبات الغازية والسكرية، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، كما أنها ضارة بأسنانك.
حتى عصائر الفاكهة والعصائر غير المحلاة تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر.
لا يجب أن يتجاوز إجمالي مشروباتك من عصير الفاكهة وعصير الخضروات والعصائر 150 مل في اليوم، وهو كوب صغير.
تذكري أن تشربي المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
8. لا تتخطى وجبة الإفطار
يتجاهل بعض الأشخاص وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على فقدان الوزن.
ولكن وجبة إفطار صحية غنية بالألياف ومنخفضة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.
إن الحبوب الكاملة قليلة السكر مع الحليب نصف منزوع الدسم والفواكه المقطعة فوقها تشكل وجبة إفطار لذيذة وأكثر صحة.